No Jump No Dunk

アメリカの空気を吸っても高く跳べなかったから頑張る

《久しぶりの復帰》最近のトレーニング状況

1年ぶりの投稿です。

ちょうど1年前に農家になりそれに伴う引っ越しも重なってバタバタしてそれっきりになっていました。

バスケも続けつつ、ダンクを諦めたわけでもなくトレーニングも坦々と継続中です。

昨年目標の100tプルも秋口には完遂し、目下の課題は柔軟性と身体操作性の向上とパワークリーンの習熟を掲げています。

柔軟性について全面的に乏しかったのですが上半身に関しては立甲が出来る様になり多少の進歩は見られますが足首、股関節の柔軟性が乏しく、日々自分と向き合っています…。

引っ越した関係でジムに通う立地ではなくなったため昨年末に一念発起してバーベルを購入しました。

f:id:eyeblack0:20200408175923j:plain

mbcpower さんのウェイトリフティング用を購入しました

保管スペースと予算の都合上プレートはAmazon等で揃えてバーベル込み90kgまで自宅で出来る様になっています。

パワークリーンもまだ70kgをしっかり行う程度なので不甲斐ない反面、100kgくらいまでは伸びしろがあると期待しています。

毎日が肉体労働なので怪我だけは厳禁、そのため限界ギリギリの負荷をなかなか掛けられていませんが仕事での疲れも軽減しておりクイックリフトの全身運動っぷりを実感。

夏になると大量の汗と共に体重が勝手に落ちていくので今のうちに蓄えられるよう、食べて寝てトレーニングに励みたい思います。

30t/100t 局所的な視点と大局的な視点

最近の自分を省みての反省。

 

ジャンプには腸腰筋が大切だということで腸腰筋のトレーニングを行う→筋肉痛になる。

骨盤が前傾気味→股関節屈曲のための腸腰筋が強化されている。

 

そんな安易な考えをしていましたがこれはタイトル通り、とても局所的な視点。

 

特異なトレーニング姿勢で筋肉を動かすことにより狙った部位の筋肥大や筋力の向上が得られたとしても、その鍛えられたパワーが日常動作やジャンプ動作に活用できていることと必ずしもイコールではないということです。(あくむで個人的な事例です)

 

気づいたきっかけは、ある流れで他人の脊柱起立筋を触ったことで、その際に自分の脊柱起立筋が常に緊張している状態で腰椎が固まってしまっているということを自覚しました。

 

脊柱起立筋の緊張状態と緩めた状態は立位姿勢の写真を比較してもほとんどわかりませんし、ごく些細な力の加減ですが体感では驚くほど大きな違いがあります。

 

恐らくジャンプの時に姿勢に気をつけているとはいえ膝の角度や股関節の角度止まりで、普段染み付いた腰椎の角度までは意識していませんでした。

 

大腰筋も腰椎もそれぞれで見れば局所的なことですが、それらを繋げて全身を1と捉える大局的な視点でジャンプ動作に立ち向かうことが大切だということを平成最後の冬の思い出にしついと思います。

 

 

 

24t/100t ストレッチは質より量

f:id:eyeblack0:20190220135007j:image

ありがたいことに反響があったので前回のbefore/afterに至る過程をご紹介します。

 

しゃがみ姿勢の動作分析してみると、

股関節の屈曲、外転、外旋

膝関節の屈曲

足関節の背屈

が必要です。

 

before写真は特にハムストリングから臀部の柔軟性が低いため、下半身の沈み込みが制限されています。

加えて胸郭の可動性が低いため、骨盤の後傾-腰背部の丸まりが影響し上半身も前かがみになっています。

 

ということで、結論から言えばそれぞれの部位のストレッチをこまめに行いました。

 

ストレッチ種目は気分によって変えますがメインとしているのは以下の通りです。

f:id:eyeblack0:20190220141412j:image

注意点としてはストレッチをするということは伸びる筋肉に対して収縮している筋肉があるということ。

私はこの収縮による筋肉痛を軽視したままトレーニングを行い見事ギックリ腰になりました。

固い部位を解放するためには必要以上に酷使される部位が生まれるリスクを忘れないようにして下さい。※期間中筋肉痛はほぼ治ることはありませんでした。

 

ストレッチは一部位30秒目安。段階的に力を強く加えることはしません。

ストレッチし始めは筋紡錘の反応による抵抗もありますが10秒を過ぎたくらいからうまく脱力できれば更にひと伸ばしされる感覚があります。そこまで伸びてからもう10秒で計30秒。

1分以上続けても効果が増す体感は特にありませんでした。

グイグイと力を加えてしまうと抵抗も発生するので静的なストレッチには向かないと考えます。

 

尚、運動前は反動をつけて動的ストレッチで刺激を与えることで区別していました。

ストレッチの回数は出来るだけ多く。日中は出来るものだけ、朝晩は満遍なく行えるような生活を心がけました。

 

 

しゃがめるようになってジャンプ力が上がったか、というと今の所特に変化はありませんが、歩く際の歩幅の広げやすさ、股関節周りの感覚の解像度は上がった実感はあります。

 

また変化があればこの場で紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

18t/100t 身体の変化before-after

身体の柔軟性の改善に取り組んで1ヶ月が過ぎました。

股関節の指標としてしゃがむ動作

肩甲骨の評価として背中合

を目安として推移を見守ってきました。

 

改めて写真を撮って比較してみるとずいぶんと変化が。

f:id:eyeblack0:20190209082719j:image

 ずいぶんと股関節周りのつまりも減ってきましたし脊柱がずいぶんと動くようになってきたのが写真でもわかります。どれだけ悪コンディションでダンクを目指していたのか…

 

冷静に考えればフルスクワットをバックウィンクに気をつけて練習を重ねていけば到達していた地点かもしれません。

けれども重さやrep数ではない足裏の重心位置で変わる感覚、上体の緩ませ方でしゃがみやすさも変わることなど、内的な感覚を磨くことは有意義なことなので、引き続き身体の軸が垂直になるまで続けていきたいと思います。

 

あくまで柔らかくなるのは通過点、引き続きいつも心にダンクを抱いて生活していく所存です。

15t/100t 新年初ギックリ

目標として掲げた100tプルを速やかに進めよう進めようと張り切り過ぎ、また食らってしまいました魔女の一撃を。

受傷から早半月。生活に支障はない所まで回復しましたが、何かというと右側中臀筋から腰にかけてがごりごりに凝る生活です。

 

デッドリフトが特別重かったわけでもなく120キロで5セット目くらいだったでしょうか。アドレナリンで己の身体の声を聞きそびれてしまったが故に若干フォームが乱れて荷重バランスが崩れたことが原因でした。皆様くれぐれもオーバートレーニングにはお気をつけ下さい。

 

また、デッドリフトだけで疲弊したというよりも柔軟性アップを意識してストレッチを多種行なっていたせいで毎日ハムストリングの筋肉痛が常態的だったことも引き金のひとつだったと感じます。

こちらは少しずつ身体の可動性は高まっているのでどうにかトリガーポイントを見つけてぎっくり腰も全快させたい所です。

 

魔女が怖くてバーベルを取り扱いにくい心境なので、100tプルを進めるため10-20キロ荷重で懸垂をちょぼちょぼとしています。気づかぬうちにフロントレバーが1秒くらいできるようになっておりました。腹筋強化のバリエーションが増えて幸甚です。

次はプランシェを…いやダンクを引き続き目指します。新年ですしバッシュも欲しいですね。跳べるバッシュないかな…。

 

 

 

 

 

今年の抱負 100トンのプル

昨年は15000回懸垂を目標にして敢え無く未達成でした。途中から負荷をあげたら結果として回数が落ちてしまったので今年は

100トン プルする

を当座の目標にしたいと思います。

100トンの根拠は特になく、映画シティーハンターの宣伝で見た香の100トンハンマーを目安にしています。

 

デッドリフト100キロ10repsで1トンなので楽勝だと思って初トレーニングに臨んだ所、折からのストレッチにより既に筋肉通が起こっていたせいか120キロ10reps3セット目で腰に痛みが。

その後は80キロに落として痛みのない範囲で行いました。

結果は

120×25=3000

80×40=3200    

端数切り捨てで6トンという結果。

気晴らしに懸垂もやりましたが回数を忘れたので今回はカウント無し。

2ヶ月くらいで達成できそうですがプルを中心にトレーニングを積んでいこうと思います。

 

本年もよろしくお願い致します。

来年こそは

本年後半は筋力アップを期待できるほどのトレーニングをできず…寄る年波を考慮すると筋力ダウンしているはずですが、幸運にも引き続き320cmくらいの到達点は維持できています。

来年プラスaができるかどうか…とりあえず柔軟を欠かさず進めて行きたいと思います。